Sağlığınızı mahveden 10 gündelik alışkanlık

10 Sağlık Uygunsuzluğu: Kilo Aldırır, Uykuyu Bozar ve Enerjiyi Düşürür

ABD’li fizyoterapist Chris Boettcher, son araştırmalara dayanarak, kilo aldıran, uykuyu bozan ve kişiyi daha az enerjik bırakan 10 günlük alışkanlığı şöyle sıralıyor:

1. Sabah İlk İş Kahve İçmek

Sabah bir fincan kahveye tutku duyabilirsiniz. Ancak Boettcher, kafein nedeniyle vücudun susuz kalabileceği konusunda uyarıyor.

Sabah kalktığınızda zaten sekiz saattir su içmemiş oluyorsunuz. Ayrıca geceleri de terleyerek sıvı kaybına uğruyorsunuz. Uzman, kahve içmeden önce dört bardak su içmenizi öneriyor.

2. Güne Telefondan Başlamak

Boettcher, güne "daha kötü bir şekilde başlayamayacağınızı" söyleyerek uyarıyor ve "Telefonlarınızı kontrol etmek yerine, tercihen hareket edin ve dışarıda biraz zaman geçirin" diyor.

Sabahın erken saatlerinde telefon kullanmak, stres tepkisini tetikleyerek kortizol salınımına yol açabilir ve bu da gün içindeki ruh halinizi etkileyebilir.

3. Ağızdan Nefes Almak

Ağızdan solumak ağız kuruluğuna neden olarak bakteri üremesini artırabilir. Bu da diş çürümesi veya enfeksiyon gibi sorunlara yol açabilir.

Diliniz geriye kıvrılıp hava yollarını tıkarsa uykunuz bozulabilir, horlama ve uyku apnesi ortaya çıkabilir.

Boettcher, bununla mücadele etmek için bilinçli olarak burundan nefes almayı ve yatarken bant kullanmayı tavsiye ediyor.

4. Yatmadan Önce Telefonla Uğraşmak

Birçok kişi yatmadan önce telefonlarıyla oynar, haber okur veya mesajlaşır.

Ancak uzmanlar, telefonlardan yayılan mavi ışığın uykuyu bozabileceğini ve beyni "aktif" tuttuğunu belirtiyorlar.

Boettcher, saat 17.00’den sonra tüm cihazları kapatmanızı ve "rahatsız etme" modunu kullanmanızı öneriyor.

5. Tahıllı Gıdalarla Kahvaltı Etmek

Tahıllar genellikle rafine karbonhidratlar ve şekerler içerir ve tüketildiklerinde kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilirler.

Boettcher, "Bu, gün içinde yorgunluk ve açlık hissetmenizin nedenidir" diyor.

Uzmana göre tahıl gevrekleri yerine protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir kahvaltı tercih edin, örneğin yumurta, yulaf ezmesi, çilek ve kuruyemiş.

6. Yetersiz Protein Tüketimi

Doktorlar, protein tüketmenin uzun süre tok kalmak ve kilo vermek için harika bir yol olduğunu söylüyorlar. Boettcher da bu kuralın önemine vurgu yapıyor.

ABD Tarım Bakanlığı, günlük 50-175 gram protein tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Uzman, sağlık yararlarından faydalanmak için bu miktarın üst sınırına, yani günlük yaklaşık dört porsiyon proteine çıkmanızı tavsiye ediyor.

7. Sürekli Oturmak

Özellikle masa başı çalışanlar bu kurala dikkat etmeli. Günde sekiz saatten fazla aynı yerde sabit kalmak sağlığınıza zarar verebilir.

Boettcher, altı saatten fazla masada oturmanın duruş bozukluğu, kilo alımı ve kronik hastalık riskini artırdığına dikkat çekiyor.

Araştırmalar, masa başı çalışanların, bu şekilde çalışmayanlara göre herhangi bir nedenle ölme ihtimalinin %13 daha fazla olduğunu göstermektedir.

Boettcher, çalışanların olumsuz sağlık etkilerini azaltmak için saat başı ayağa kalkmalarını, esnemelerini veya yürümelerini tavsiye ediyor.

8. Gazlı İçecekler ve Meyve Suları Tüketmek

Şekerli içecekler lezzetli olsa da bunlardan kaçınmak akıllıca olacaktır.

Bir kutu kolada, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen günlük şeker miktarından fazla olan 39 gram şeker vardır. Bir bardak portakal suyu ise 25 gram şeker içerir.

Uzmanlar, bu şekerin lif içermediği için doğrudan kan dolaşımına geçtiğini ve ani bir şeker yükselişine neden olduğunu söylüyorlar.

Boettcher, "Meyve sularından, gazlı içeceklerden ve alkolden alınan sıvı kalorileri kesmek, kilo kaybında ve genel sağlığınızda büyük bir katkı sağlar" diyor.

9. Akşam Yemeğinde Alkol Almak

Akşam yemeğinde şarap veya bira içmek kilo alımına, kaygıya ve kronik hastalık riskine yol açabilir.

Günün geç saatlerinde alkol tüketimi, gün içinde yaşanan anıların işlenmesi için gerekli olan REM uykusunu baskılayarak uykunun bölünme riskini artırır.

Bir bardak bira veya bir kadeh şarap yaklaşık 14 gram saf alkol içerir. Karaciğer saatte yaklaşık 10 gram alkolü parçaladığından, bu içeceklerden sadece birinin kan dolaşımınızdan temizlenmesi iki saat sürebilir.

Boettcher, "Haftada birkaç içki sizi öldürmez ama her gün içerseniz öldürebilir" diyor.

10. Yatmadan Hemen Önce Ekran Işığına Maruz Kalmak

Yatakta telefonunuza bakmanın bir diğer zararlı etkisi de uykunuzu bozabilmesidir. Boettcher, mavi ışık engelleyiciler kullanmanızı veya yatmadan bir saat önce ekranları kapatmanızı öneriyor.